Способы улучшения психического здоровья во время пандемии

Большая часть беспокойства во время COVID-19 исходит из того, что многое находится вне нашего контроля:

• что может произойти в будущем;
• как вирус может повлиять на меня или моих близких, или на мое окружение или мою страну, или на мир в целом — и что будет потом — и так далее.

И хотя для нас совершенно естественно об этом беспокоиться, это бесполезно. И во всей этой неопределенности есть способы, которыми вы можете помочь себе сохранить чувство стабильности и уменьшить любой страх или беспокойство.

«Вы не можете предотвратить дождь, но вы можете взять зонтик. Подготовка - это ключ к пониманию того, что вы можете и не можете контролировать».

Фокус и концентрация на том, что можно контролировать

Чем больше мы сосредотачиваемся на том, что не находится под нашим контролем, тем скорее мы начнем чувствовать волнение и тревогу. Поэтому, самая полезная вещь, которую вы можете сделать, находясь в этом кризисе, это сосредоточится на том, что находится под вашим контролем. Вы не можете контролировать то, что произойдет в будущем, вы не можете контролировать сам вирус или мировую экономику или как правительство управляет всем этим. И вы не можете волшебным образом влиять на свои чувства, устраняя страх и волнение, которое вызвано всем этим. Но вы можете контролировать то, что вы делаете здесь и сейчас. И это очень важно.

Поэтому то, что вы делаете сейчас, может играть огромную роль для вас и других людей, которые живут с вами. Реальность такова, что у нас есть намного больше контроля над своим поведением, чем над нашими мыслями и чувствами.

Следовательно, наша первая цель состоит в том, чтобы взять больше контроля над своим поведением — прямо здесь и сейчас, чтобы эффективно реагировать на этот кризис.

Это касается как нашего внутреннего мира — всех наших сложных мыслей и чувств, так и внешнего мира — все реальные проблемы, с которыми мы сталкиваемся.

Как это сделать?

Можно использовать простую формулу: признать свои чувства и мысли + создать связь со своим телом + сосредоточиться на действиях.

1. Признать свои чувства и мысли

Чувствовать тревогу и беспокойство — это нормально:отсутствие предсказуемости и отсутствие контроля являются двумя ключевыми факторами, связанными со стрессом и тревогой. Существует много того, чего мы не знаем о вирусе COVID-19, поэтому это понятная и нормальная реакция - чувствовать тревогу, волнение и беспокойство о его воздействии и распространении. По мере того, как разворачивается этот кризис, могут проявляться и другие отрицательные эмоции:гнев, грусть, вина, одиночество, разочарование, растерянность и многие другие. Мы не можем остановить их возникновение; это нормальные реакции. Но мы можем создать для них пространство: признать, что они нормальные, позволить им быть там (даже если они болезненные), и относиться к себе бережно.

Молча и с сочувствием к себе признайте все, что «появляется» внутри вас:мысли, чувства, эмоции, воспоминания, ощущения, побуждения. Займите позицию любопытствующего ученого, наблюдая за тем, что происходит в вашем внутреннем мире. Когда вы это делаете, то это можно выразить молча и словами. Скажите себе что- то вроде: «Я замечаю беспокойство» или «Горе», или «Это вот мои мысли», или «У меня есть чувство грусти», «У меня есть мысли о том, что я могу заболеть». И продолжайте признавать ваши чувства и мысли.

Принимайте эти реакции в себе и в других людях, даже если вы предпринимаете позитивные действия, чтобы ответить на эти реакции.

2. Сохранить связь со своим телом

Важно не  отвернуться, проигнорировать или избежать того, что происходит в вашем внутреннем мире. Цель состоит в том, чтобы продолжать оставаться в курсе того, какие у вас мысли и чувства, продолжать признавать их присутствие и поддерживать связь со своим телом, чтобы получить больше контроля над своими физическими действиями, даже если вы не можете контролировать свои чувства.

Попробуйте почувствовать свое тело, установить с ним связь. Например, так:

• упереться ногами в пол

• медленно выпрямить спину и позвоночник, когда сидите

• медленно сжимать пальцы

• медленно вытяните руки или шею, пожав плечами

• дышите плавно и спокойно, словно собираетесь спать.

Таким образом, вы фокусируетесь и концентрируетесь на том, что можно контролировать. И когда вы признаете свои чувства и мысли, то возвращайтесь в свое тело.

3. Сосредоточиться на том, что вы делаете

Осмотритесь, где вы находитесь, обратите свое внимание на то, чем вы занимаетесь:

• Осмотрите свою комнату и обратите внимание на 5 вещей, которые вы можете увидеть

• Обратите внимание на 3-4 вещи, которые вы можете услышать

• Обратите внимание на то, что вы можете чувствовать запах, вкус, ощущения в носу и во рту

• Обратите внимание на то, что вы делаете в данный момент

• Завершите упражнение уделив все свое внимание этой задаче

Чтобы почувствовать результат, пройдите шаги с 1-го по 3-й (признание своих чувств и мыслей; сохранение связи со своим телом; сосредоточение на том, что вы делаете) три или четыре раза, медленно, чтобы это упражнение занимало 3-4 минуты.

Важно: не пропускайте этап 1 из цикла 1-2-3. Важно признавать наличие мыслей и чувств, особенно неприятных для вас. Если пропустить этап 2,то это упражнение просто станет техникой отвлечения внимания, чем оно являться не должно.

Чем лучше вы ощутите себя «здесь и сейчас», тем больше вы можете контролировать свои действия, что значительно облегчает выполнение следующих шагов.

4. Бросить вызов непродуктивным мыслям и занять сбалансированную позицию

Стрессовые времена часто приводят людей к участию в бесполезном мышлении, примеры могут включать негативные прогнозы о текущей или будущей ситуации, сосредоточении внимания на негативе, предсказание худшего сценария, или пессимистическое мышление. Часто люди также беспокоятся, что их заботы нанесут им вред или считают, что сам процесс беспокойства может защитить их. Эти мысли бесполезны и могут усилить беспокойство с течением времени. Мы переживали мировые кризисы и раньше, и этот тоже в конечном итоге закончится.

Хотя это нормально беспокоиться и уделять больше внимания здоровью в это время, вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы попытаться управлять степенью своего беспокойства. Одна из идей заключается в том, чтобы ограничить количество времени, в которое вы переживаете, запланировав себе «минутку беспокойства» на каждый день на одно и то же время. Установите ограничение на количество информации, которую вы читаете в Интернете (например,  30 минут в день). Подумайте о наиболее подходящем времени, чтобы запланировать эту активность. Не рекомендуется читать тревожные новости непосредственно перед сном, так как это может помешать сну.

Гибкий, сбалансированный и оптимистичный взгляд на ситуацию может помочь облегчить ваши переживания. Естественно иметь негативные мысли и страхи в этот момент, но в то же время занимая сбалансированную позицию, не предполагая худшего и принимая во внимание долгосрочную оптимистичную перспективу можно помочь уменьшить свою тревогу и стресс.

5. Практиковать продуктивное поведение

Тревога и беспокойство являются естественными и адаптивными реакциями, когда мы сталкиваемся с опасностью. Беспокойство призвано помочь мобилизовать нас на принятие надлежащих мер для того, чтобы противостоять опасности. Дисфункциональная тревога остается в наших умах и может истощить нас. Принимайте меры, чтобы защитить себя и занимайтесь полезной целенаправленной деятельностью, чтобы вам было легче справиться с дистрессом.

Целенаправленное действие — значит эффективное действие, в соответствии с вашими ценностями. Действие, которое вы осуществляете, потому что это действительно важно для вас, даже если оно сопровождается неприятными мыслями и чувствами. После того как вы выполнили 1-2-3 шаги, у вас будет возможность контролировать действия, что облегчит выполнение важных для вас дел.

Уже очевидно, что защитные меры против вируса включают в себя частое мытье рук, соблюдение дистанции с другими людьми и т. д. В дополнение к этим основным и эффективным мерам подумайте: Как я могу позаботиться о себе и тех с кем я живу? Кому я реально могу помочь? Как я могу поддержать кого-то? Можете ли вы сказать добрые слова кому-то, кто переживает или испытывает трудности лично, по телефону, сообщением? Можете ли вы помочь кому-нибудь с повседневными делами или работой, приготовить поесть, поиграть с маленьким ребенком или подержать кого-то за руку. Можете ли вы утешить и успокоить тех. кто изолирован или болеет, посодействовать им с медицинской помощью?

Относитесь бережно и к себе. Поэтому спросите себя: «Если бы кто-то, кого я люблю, переживал этот трудный период, чувствовал то, что чувствую я сейчас, проявил бы я доброту и заботу к нему? как бы я относился к нему в целом? Как бы я вел себя по отношению к ним? Что я могу сказать или сделать? ». Отнеситесь к самому себе как к самому лучшему другу, близкому и любимому человеку.

И если вы проводите время дома в самоизоляции, под строгим карантином, подумайте какие для вас наиболее эффективные способы провести это время. Вы можете заняться физическими упражнениями, чтобы оставаться в форме, готовить полезную пищу (насколько это возможно с учетом ограничений), совершать важные действия самостоятельно или с другими.

Неоднократно в течение дня спрашивайте себя: «Что я могу сделать прямо сейчас?» - независимо от того, насколько это может быть незначительным - это улучшает жизнь для вас или других, с кем я живу, или людей в моем окружении? » И каков бы ни был ответ - делайте это и принимайте участие в этом полностью.

6. Действовать в соответствии со своими ценностями

Целенаправленные действия должны руководствоваться вашими основными ценностями:

• Каким вы хотите быть перед лицом этого кризиса?
• Каким человеком вы хотите быть, после того как он пройдет?
• Как вы хотите относиться к себе и другим?

Ваши ценности могут включать в себя: любовь, уважение, юмор, терпение, смелость, честность, заботу, открытость, доброту или множество других. Ищите способы реализовать их в течение дня. Позвольте им направлять и мотивировать ваши действия.

Конечно, по мере того, как разворачивается этот кризис, в вашей жизни будут возникать всевозможные препятствия; каких-то целей вы не сможете достичь, чего-то вы не можете сделать, будут проблемы, для которых нет простых решений. Но вы все еще можете проживать свои ценности множеством различных способов, даже перед лицом всех тех вызовов, с которыми придется столкнуться. Особенно обратите внимание на ценности доброты и заботы.

Поразмышляйте:

• Каким добрым и заботливым способом вы можете относиться к себе, проходя через это?
• Какие добрые слова вы можете сказать себе, какие добрые дела сделать для себя?
• Какими добрыми способами вы можете взаимодействовать с другими, кто переживает непростые моменты?
• Какие добрые, заботливые способы внесут свой вклад в благополучие вашего окружения?
• Что вы можете сказать и сделать сейчас, что позволит вам спустя годы почувствовать гордость за это?

7. Определить ресурсы

Определите для себя источники помощи и поддержки. Они могут включать в себя друзей, семью, соседей, медицинских работников, аварийные службы. Убедитесь, что вы знаете номера телефонов экстренных служб, включая, при необходимости, психологическую помощь.

Также обратитесь к своим социальным сетям. Возможно, вы можете предложить поддержку другим людям и стать для них ресурсом, также как и они могут быть им для вас.

Важнейшим аспектом этого процесса является поиск надежного и заслуживающего доверия источника информации для обновления сведений о кризисе и получения рекомендаций по его решению.

Используйте эту информацию для разработки своих собственных ресурсов: план действий, чтобы защитить себя и других, заранее подготовиться к карантину или чрезвычайной ситуации.

Заботьтесь о себе. Установите регулярное время, чтобы ложиться спать и просыпаться, тренироваться дома и соблюдать регулярную сбалансированную диету. Избегайте дневного сна или сдвигов в цикле сна, избегайте чрезмерного употребления алкоголя и кофеина, а также делать вещи, о которых вы можете пожалеть (например, чрезмерные покупки в Интернете).

Занимайтесь приятными делами. Приятная деятельность помогает улучшить настроение, поэтому очень важно делать то, что вам нравится. Определите занятия, которые вам нравятся, и которые вы можете делать дома, и занимайтесь ими каждый день. Например, вы можете слушать музыку, смотреть любимые фильмы, учиться на дому, готовить вкусную еду и наслаждаться ей, читать книгу, играть в настольные игры, организовывать социальные мероприятия с друзьями и семьей через интернет-программы, такие как Skype, Zoom или WhatsApp, и иметь телефонный контакт с семьей и друзьями. Предвосхищайте приятные впечатления, наслаждайтесь ими в моменте и вспоминайте о них после.

Снизьте физический стресс и напряжение, выполняя релаксационные упражнения или медитацию.

8. Принять меры, чтобы защитить себя

Используйте свое беспокойство, чтобы быть активным и принимать необходимые меры для защиты себя от вируса COVID-19 на основе рекомендаций, предложенных экспертами. Например, регулярно дезинфицируйте руки и соблюдайте дистанцию с другими людьми, насколько это реально возможно, ради блага всех нас. И помните, мы говорим о физическом дистанцировании, а не о сокращении эмоционального контакта.

Это важный аспект целенаправленных действий, поэтому приведите его в соответствие с вашими ценностями; это действительно забота о себе и окружающих.